Descubriendo el entrenamiento de fuerza — y algo más
Contexto
Por alguna extraña razón siempre había pensado que levantar pesas o realizar entrenamientos de fuerza era malo para el cuerpo y las articulaciones.
Siempre había pensado que lo único que valía la pena era entrenar cardio y que, con 3 o 4 veces por semana, ya se te eximía de todos tus pecados.
Por suerte o por desgracia, siempre he pesado lo mismo y creo que he tenido el mismo cuerpo desde los 17-18 años. Con o sin deporte (cardio only), comiendo mucho o poco, siempre que me pesaba, estaba entorno a los 75kg, que no es un peso preocupante para nada, pero sí es relativamente bajo para alguien que mide 1,91m.
Quitando algún año raro, toda mi vida he sido relativamente activo, pero sin pasarme. Por poner una media, siempre he intentado estar en los típicos 3 días de cardio por semana. Principalmente bici, correr o nadar y algún que otro deporte random por temporada.
Más o menos, siempre me he alimentado relativamente bien en las comidas principales, pero pecaba mucho con los dulces, chocolates, azúcares, bollería industrial y otros productos ultra-procesados.
Nunca me había preocupado demasiado por mi salud o mi cuerpo porque entendía que ya estaba todo ok con mis 3 días de cardio semanal.
Leía o escuchaba podcast como el de Marcos Vázquez o el Dr. Hernández de vez en cuando, probaba cosas como el ayuno intermitente por curiosidad, pero todo ello de manera bastante aleatoria y sin darle mucha importancia.
Pero llegó 2020.
Como a la mayoría, el virus me pilló con el pié un poco cambiado. Llevaba ya una temporada un poco jodido por varios temas y, entre el virus — que lo pillamos mi pareja y yo justo al principio — el confinamiento, la caída de ventas en Meller y varios marrones más, se me juntaron demasiadas cosas y me vine abajo.
Por resumir un poco; cuando toqué fondo, decidí cambiar cosas y una de ellas fue la salud, tanto mental como física. Hoy me centraré en la parte física, aunque la otra da para varios capítulos también…
Empecé a leer mucho más sobre nutrición y fitness y fui entendiendo cada vez más la importancia de algo que tenía muy cruzado en mi cabeza: el entrenamiento de fuerza.
Entendí que no era cuestión únicamente estética, sino de pura salud.
Casualidad o destino, justo en aquel momento, la pareja de un gran amigo, Lilia, empezaba su proyecto de entrenadora personal bajo el nombre Roadtobasics. Y nada, me lancé.
Proceso previo
El primer paso fue completar un cuestionario bastante completo de mis características físicas, situación actual, nivel de actividad, historial, lesiones, objetivos, etc.
También me pidió que me gravara realizando algunos ejercicios de movilidad para asegurarnos de que todo estaba correcto y una vez enviados los vídeos y el cuestionario, me mandó un plan personalizado con ejercicios de calentamiento, ejercicios de fuerza, sugerencias de nutrición y muchos consejos de cómo hacerlo todo correctamente.
Por último, tuvimos una conversación por teléfono para explicarlo todo con detalle y resolver posibles dudas.
Mi objetivo era ganar fuerza y peso, por lo que su recomendación en cuanto a alimentación y macros fue:
- 3.084 kcal
- 386 gr carbs
- 103 gr grasas
- 154 gr proteínas
Recordemos que estaba en unos 75kg de peso y 1,91m de altura con un nivel de actividad moderado.
¡Empezamos!
El tema arrancó casi en pleno confinamiento, por lo que adaptó el entreno de manera que la totalidad de los ejercicios se pudieran hacer desde casa con el material del que disponía.
Todo el entreno gira entorno a un google sheets compartido con ella, donde están los ejercicios a realizar cada día con el detalle del peso, repeticiones y vídeos/fotos con ejemplos de cómo realizar cada ejercicio.
También se incluye el RPE, que es el nivel de esfuerzo percibido de cada sesión, vital para ir progresando de manera óptima según cómo vaya respondiendo tu cuerpo.
Para llegar a mi objetivo, el entrenamiento consistía en 3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
Paralelamente, solía salir de vez en cuando en bici, pero luego sufría para compensar las calorías quemadas. Una salida en bici, fácilmente se va a las más de 1.000 kcal, por lo que si el objetivo era llegar a las 3.000 kcal netas al final del día, ingerir 4.000 se me hacía bastante cuesta arriba.
Tampoco nunca antes me había medido las calorías ingeridas, pero Lilia insistió en la importancia de hacerlo para poder crear músculo. Para ello, usamos Myfitnesspal (app gratuita) y los primeros días me di cuenta de que lo máximo que solía comer eran 2.200 o 2.400, por lo que llegar a las casi 3.100 diarias no fue tarea fácil al principio. Nunca había comido tanto como durante estos últimos 2 meses.
Seguimiento
Las sesiones con a Lilia no son presenciales, pero eso no impide que realice un trabajo excepcional y eficaz.
Una parte importante del proceso consiste en la grabación de cada ejercicio para que luego ella pueda analizarlo y corregir errores, que los suele haber…
Vas apuntando las sensaciones de cada entrenamiento en google sheets y le pasas los vídeos. A final de semana, se lo mira todo y te da feedback , corrige errores y si lo estima necesario, te propone cambios o nuevos ejercicios adaptados a tu situación.
En mi caso, empezamos con unos ejercicios específicos teniendo en cuenta mi estado inicial y mi material disponible, pero después de ver las grabaciones, me adaptó varios ejercicios a mi situación personal y mi técnica.
Sufro algo de rodillas, por lo que me cambió algunos ejercicios de piernas para evitar los puntos de dolor y poder seguir entrenando de manera segura.
También tiendo a tirar los hombros hacia adelante y encorvar algo la espalda, lo cual afectaba negativamente a algunos ejercicios donde la rotación del hombro me molestaba. Para mejorarlo, me preparó también ejercicios compensatorios de retracción de escápulas.
Conclusión
Personalmente, me he sentido muy acompañado durante todo el proceso y se me ha hecho mucho más fácil y ameno de lo que esperaba.
Realmente, realizar 3 sesiones semanales de una hora y media contando el calentamiento y mis temas compensatorios, me parece más que asumible para cualquier persona del mundo. Además desde casa, con lo que podía hacerlo incluso en ropa interior si mi pereza no me dejaba ponerme ropa de deporte.
A pesar de ello, en tan solo 2 meses; 8 semanas o 23 sesiones reales (una semana me salté una sesión porque conseguí encontrar suficientes excusas para hacerlo) he conseguido llegar a mi objetivo: pesar 80kg y ganar fuerza.
- En 2 meses he pasado de estar en 75kg a 80kg sin ganar grasa (creo).
- Brazo: 32cm a 34,5cm
- Pecho: 90 cm a 98cm
- De costarme hacer 10 flexiones seguidas a hacer 4 series de 16.
- De sufrir con 10 reps de press banca con mancuernas de 12k a hacer 12 reps con 16kg en cada brazo.
- De no poder hacer casi ni 2 dominadas a 6, que escrito así, parece poco, pero me cuestan una animalada.
Pondría las típicas fotos del antes y después, pero la verdad es que 5kg sobre 80, tampoco se notan mucho. Los que me conocéis, sí que habéis notado la diferencia porque llevo toda mi vida pesando lo mismo y con el mismo físico, pero en fotos, no se aprecia demasiado.
Sea como sea, me ha encantado todo el proceso y la profesionalidad de Lilia.
Por una lesión, yo he tenido que parar el proceso, pero cuando me recupere, volveré a contar con ella sin duda.
Si alguien se plantea mejorar su condición física, tanto para ganar masa muscular, como para perder peso, echadle un ojo a sus programas porque su método es brutal y 100% recomendado.
Con este artículo, además de recomendar a Lilia y agradecerle el curro que se ha pegado conmigo, quiero también dejar por escrito lo mucho que he disfrutado del proceso y tenerlo siempre a mano para recordármelo cuando tenga dudas o me falte algo de motivación, que como a todos, seguro que me pasará.
En estos 2 meses, no sólo he ganado en fuerza y salud física, también he ganado en bienestar mental. Después de una época un poco flojo, me he dado cuenta del tremendo impacto positivo que tiene hacer deporte en todos los ámbitos. Se ha convertido en una terapia más para mí que, hoy más que nunca, tengo claro que no voy a dejar jamás.
